腰痛時にしたいストレッチ5つ。腰痛の痛みをやわらげよう

腰痛時にしたいストレッチ5つ。腰痛の痛みをやわらげよう

腰痛の大半は、日常生活での姿勢や動作に気をつけたり、軽めの運動を習慣化したりすることで痛みをやわらげることができる症状です。 筋肉をゆっくり引き伸ばす軽い運動で腰痛の痛みをやわらげましょう。 腰痛時にできるやさしく簡単なストレッチをご紹介します。

1.背すじのストレッチ

仕事の合間や休憩時間に椅子に座りながらストレッチが出来ます。 椅子に深く座って、足を肩幅位に開き、両手を広げてデスクにつきます。 そのまま上体が前かがみになるようお尻でゆっくりと椅子を押し背すじを伸ばします。 30秒をキープし、ゆっくりと椅子をもとに戻します。 座ったまま背すじを伸ばすだけでも、かなりリフレッシュできます。 背中が伸びていることを意識しましょう。 お尻の力で椅子を後ろに押しますが、腰をそらせすぎないように気をつけます。 腰痛のほか、肩こりを感じたときなどにも使えます。

2.ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋は、正しい姿勢を保つのに重要な働きをしています。 下腿三頭筋が弱いと、体が前傾しやすく、腰痛を起こしやすくなります。 ちょっとした時間を利用して、階段の最下段や段差でふくらはぎの筋肉を伸ばし、こりを和らげましょう。 階段の手すりをしっかり握り階段の最下段の縁に足を半分かけて立ち、かかとをゆっくり下げます。 その時30秒キープしてゆっくり元に戻します。 ふくらはぎのストレッチングは全身の血行促進にも効果があるため、家にいる時間が長い人、デスクワークが多い人は隙間時間を活用してこまめに行いましょう。 危なくないよう、階段の最下段で行うことをオススメします。

3.太ももの後ろの筋肉のストレッチ

椅子に座ったまま太ももの後ろの筋肉のコリをやわらげる体操です。 デスクから離れにくい時など、周囲の目をあまり気にせずに行えます。 椅子に浅く腰かけて、片足を前に伸ばし、両手を太ももの上に置きます。 背筋を伸ばしたまま前に出した足のほうにゆっくり上体を傾けます。 そのまま30秒キープし、ゆっくりもとに戻します。 反対側も同様に、背筋を伸ばしたまま状態を倒します。 無理に倒さず、きつい時は背筋を伸ばしながら前に出すだけでも大丈夫です。 太ももの裏側が伸びているのを意識しましょう。 腰痛のほか、膝の痛みもやわらぎます。

4.大臀筋のストレッチ

お尻にある大臀筋も、正しい姿勢を維持するために大切な筋肉です。 日常生活ではよく歩いて大臀筋を鍛えます。 腰痛時に行え、比較的軽いストレッチです。 運動をおこなうときは肛門をすぼめるようにして、お尻に力を入れることを意識します。 この時、お尻を浮かさないように注意しましょう。 仰向けに寝て、両膝を立てたら、腰を床に押しつけるよう意識し、そのまま肛門をすぼめるようにして、お尻に力を入れ、少し浮かせます。 その姿勢で息を吐きながら6秒静止し、息を吸いながら6秒かけて下に戻します。 腰痛予防と言うと、腹筋強化と思いがちですが、大臀筋は正しい姿勢を保つために欠かせない筋肉であり、腹筋と同様、大切な存在です。

5.腹筋ストレッチ

あお向けに寝て、らくな形で両膝を立てます。 膝の感覚は10センチから腰の幅位が目安です。 上体は床から肩甲骨が離れるところまで起こせば大丈夫です。 それ以上起こすと、背筋がきたえられてしまうので注意して下さい。 両手を伸ばし、息を吐きながら腹筋に力を入れ、6秒かけて状態を起こし、息を吸いながら6秒かけて戻します。 一回12秒×10回が基本です。

6.大腿直筋ストレッチ

大腿直筋は太ももの前にある筋肉で、股関節の働きを支えています。 この筋肉が緊張していると、腰を後ろに反らしにくくなるので、よく伸ばしましょう。 両手を床につけてかがみ、伸ばす側の足を後ろに引き反対側の手で足首をつかみ後に行きます。 このまま30秒キープ。 反対側も同様に行います。 かかとをお尻に近づけるように引きます。 太ももの前が、伸びているの意識しましょう。

7.全身ストレッチ

寝た姿勢で思いっきり伸びをして、全身の筋肉をほぐします。 腹筋、背筋、手や足の筋肉など、全身が気持ちよく伸びていることを意識しましょう。 仰向けに寝て、手と足がそれぞれ逆方向に引っ張られているように、体全体を伸ばして30秒キープします。 寝起き、就寝前に布団の上で行うのもオススメです。 背中は床にぴったりつけるようにし、浮かさないようにしましょう。 手と足を逆方向に目一杯伸ばして、腰と背中周辺が伸びているの意識します。 全身を伸ばすと、背筋の深部、特に腰背部がよく伸びるので、腰痛の改善・予防のストレッチングに最適です。 寝る前に、固めの布団の上で、このストレッチングをするだけで全身の筋肉がリラックスします。

無理にストレッチしないことも大切

大切なのは、無理に動こうとがんばり過ぎないことです。 腰を痛めないよう、日常生活の姿勢や動作にも注意し、加えて、ストレスをためない生活を心がけましょう。 こうした生活を続けることが、腰痛の予防につながります。