腰痛が楽になる寝方6つ。腰痛の原因に合わせた寝方をしよう

腰痛が楽になる寝方6つ。腰痛の原因に合わせた寝方をしよう

腰痛を持っておられるお方はベッドや布団で寝る際にも痛みが生じ、熟睡できないなど悩ませられる方が多いです。 腰痛の原因にはいろいろあり、その原因によって楽になる寝方が違ってきます。 そこで今回は腰痛の原因に合わせてそれぞれの楽な寝方をご紹介します。

1.筋肉痛による腰痛の際の寝方

スポーツや仕事などで体を酷使しておられる方は、腰回りの筋肉を傷めている可能性が高いです。 その場合、痛みによって硬くなっている筋肉を、寝る前にストレッチやマッサージなどでほぐしてから寝るようにすることが有効です。 簡単な方法としては仰向けになり、両膝を両手で抱え込むようにして体を引き寄せて、30秒間保ちます。 また今度は片膝ずつを両手で抱えて同様に体に引き寄せて30秒間保つのを、左右それぞれ行います。 ストレッチで腰回りの筋肉を伸ばし、さらに血流をよくすることで痛みの治りを早くさせます。 腰回りは冷えやすいので、お風呂に浸かるなどでしっかりと腰回りを暖めておくことも大切です。

2.体の歪みによる腰痛の際に必要なこと

筋肉痛以外の腰痛の原因として、骨盤や背骨の歪みが腰痛を誘発していることも考えられます。 普段の姿勢が悪いと骨盤が傾いたり、歪んだりしてそれに伴い背骨も位置がずれたりし、それが継続すると骨自体が変形してしまうこともあります。 背骨の位置が正常の状態からずれると、背骨を通っている神経を圧迫してしまい、痛みやしびれを生じさせてしまいます。 ですので、痛みを防ぐためには骨盤や背骨の位置をできるだけ正常の位置に戻して、神経の圧迫を取り除くことが大切となります。

3.仰向けで寝る方法

仰向けで寝る方法は、一番骨盤や背骨の位置が正常になりやすい寝方です。 また椎間板への負担も仰向けで寝る方法が一番少なく、腰痛が起きにくいです。 しかし、腰が反っている方や反対に曲がって猫背になっておられる方は、仰向けの寝方で腰痛が生じやすい場合もあります。 腰が反っておられる方の寝方の工夫としては両膝の下にクッションを敷いて、膝を軽く曲げて寝ることによって立っている骨盤を寝かせて、腰の反りを軽減させる方法があります。 反対に猫背の方は少し硬めの布団で寝たほうが背骨が伸びやすくなります。 柔らかい布団にしてしまいますと曲がっている背骨のまま沈み込み、さらに曲がりを助長してしまうことになるので注意が必要です。 ただ、ぎっくり腰など激しい痛みが生じている場合は、横向きで体をくの時に曲げて寝たほうが良い場合もあります。

4.横向きに寝る方法

横向きに寝るメリットは腰の曲がりの角度を調整でき、痛みが生じにくい姿勢が保ちやすいことがあり、腰痛持ちの方は横向きになって寝られる方も多いです。 しかし、一方を下にしたまま寝ることになるので今度は骨盤の歪みや、背骨の側弯を誘発する原因にもなってしまいます。 これを防ぐには、両足の間にクッションを挟むことにより、骨盤の傾きや背骨のねじれを軽減させる方法が適しています。 同様の理由で抱き枕を利用することも有効です。 また、寝返りをしやすくて左右バランス良く横向きで寝るなどの工夫も大切です。

5.うつ伏せで寝る方法

うつ伏せでは頭を左右どちらかに向けて寝ることになるので、体の歪みの原因となります。 さらにうつ伏せで寝ると腰を反らすこととなり、この寝方だけで長時間寝るのはあまり良くありません。 ただそれでもうつ伏せで寝る方が腰痛が抑えられて良いという方もいるので、少しでも歪みを軽減する方法として、片膝を上げるようにして寝ると腰の反りをある程度防ぐことはできます。 またクッションを腰の下に敷き、腰を少し浮かせることにより腰の反りを軽減させる方法もあります。 さらに、横向きの寝方などと同様に寝返りをしやすい状況にしておくことが大切です。

6..寝返りがしやすいベットや枕を選ぶ

腰痛が生じにくい体制や寝方がそれぞれあると思いますが、ただ寝やすいからと言ってずっと同じ姿勢のまま寝るのも良くなく、適度に寝返りを打って姿勢を変えた方が腰だけでなく体全体の負担は軽減できます。 寝返りをうちやすくするにはベッドや布団の硬さが重要です。 ベッドや布団が固すぎると体重による骨や関節の負担が大きくなり、腰痛も生じやすいです。 反対に柔らかすぎてしまうと、沈み込んで寝返りがしにくくなってしまうので良くありません。 適度な柔らかさで寝返りがしやすいものを選ぶことが重要です。 また枕も高さや柔らかさなど適度なものを選び、寝返りがしやすいようにしておくことが大切です。

腰痛が楽な寝方で寝よう

腰痛が出ないようにする寝方では、腰痛が出ない姿勢の工夫と寝返りがしやすくしておくことが大切になってきます。 腰痛は一度生じると慢性化しやすいですが、それは普段の寝方や姿勢が関係していることが多いので、寝方や環境を工夫することによって腰痛の軽減に繋がります。