糖尿病を予防する方法は食事と運動の改善!

糖尿病を予防する方法は食事と運動の改善!

現在の日本の糖尿病患者、その予備軍は国民の5人に一人以上とも言われており、 糖尿病を放っておくと、その合併症から、失明したり人工透析が必要になることもあります。 そんな恐ろしい糖尿病、かかる前に予防したいですよね。 そこで今回は、糖尿病を予防する方法をお伝えします。

1.糖尿病予防にはまず食生活の見直し

糖尿病予防には、食事を見直すことが重要です。 なぜかというと、糖尿病は血液中を流れる糖が増えてしまったことで起きる病気だからです。 本来、人間の身体は食べ物を食べた後、血糖値が上がります。 しかし、血糖値は上がり過ぎると血管を損傷する原因となってしまうので、それを防ぐために血糖値を下げる、インスリンというホルモンが分泌されます。 インスリンの分泌する量が減ってしまい、血液中を流れる糖を身体の中に取り込めなくなってしまうことで、糖尿病になってしまいます。 ですから、これを防ぐためには食事の量をコントロールすることが大切です。 では、どういったことに気を付ければ良いのでしょうか? まず、その人に合った必要エネルギーに合わせ、ご飯や麺類、肉や魚、野菜をバランス良く食べることです。 その時の食べ方にも注意が必要です。 先にご飯などの炭水化物を食べてしまうと、血糖値が急激に上昇し、血糖コントロールが難しくなります。 食事の際には、食物繊維の多い野菜から食べ始め、肉や魚などのたんぱく質、炭水化物を食べるようにしましょう。 食物繊維は、腸からの炭水化物の吸収を遅くするだけでなく、胃の中で膨らみ、食べ過ぎを防止してくれる働きもあるからです。

2.運動習慣はありますか?

運動は血糖値を下げるとともに、肥満を解消する効果があります。 肥満も糖尿病を引き起こす原因になりますので、注意したい生活習慣病の一つです。 なぜ、運動が血糖値を下げるかと言うと、運動をすることで血液中の糖質が運動のエネルギーとして消費されるからです。 しかも、その効果は翌日まで持続するという研究結果もあり、運動が重要と言われています。 また、運動を習慣にすることで、筋肉が発達し脂肪細胞を燃やす効果やインスリンの効果がさらに高まりますし、脂肪をエネルギーに変えることで、インスリンの節約にもなります。 糖尿病予防に効果的な運動は、有酸素運動です。 酸素を十分に取り込みながら、血糖や脂肪を効率よく燃焼させることができます。 少し速めの散歩やジョギング、縄跳び、ラジオ体操、エアロビクスなどが有酸素運動に分類されています。 運動療法を続ける上で大事なのは、無理をしないことです。 少し息が上がる程度の運動の強さでいいので、毎日続けることがポイントです。

3.規則正しい生活を心がけましょう

現代の日本人は、さまざまな理由で生活が乱れがちですが、糖尿病予防には、規則正しい生活も大切です。 不規則な生活は、身体のリズムを狂わせ、血糖コントロールを悪くしてしまいます。 血糖コントロールには、3食の食事を決まった間隔で摂ることが重要です。 食事と食事の間隔が短いと、血糖値が十分に下がりきる前にまた血糖値が上がってしまい、インスリンに悪影響を及ぼします。 また、逆に食事と食事の間隔が長いと、低血糖に陥ることもあり、こちらも血糖コントロールには良くありません。 理想的な食事の間隔は6時間程度とされていますが、難しいようなら5~7時間の間隔を自分のライフスタイルに合わせて調節してもよいでしょう。 また、仕事などで昼食と夕食の間隔が開いてしまう場合には、軽食を摂ることをオススメしています。 その場合は、甘いおやつなどではなく、血糖値が急激に上昇しないような果物や乳製品を摂るようにしましょう。

4.ストレスをためないことが大事

糖尿病の基本的な予防策は食事や運動ですが、ストレスも関係してくることはあまり知られていないようです。 では、なぜストレスが糖尿病に関わってくるのでしょうか。 人間の身体にストレスがかかると、心拍数があがったり、汗が出てきたりしますが、そのとき身体の中ではアドレナリンやコルチゾールというホルモンが分泌されます。 実は、この2つのホルモンは、血圧や心拍数を上げるだけではなく、血糖値を上げる働きがあるのです。 アドレナリンが分泌されることによって、肝臓や筋肉に蓄えられているグリコーゲンという糖質が分解されて、血液中に放出されることによって、血糖値は上がります。 また、コルチゾールには血糖値を上げるだけでなく、インスリン抵抗性があることも知られています。 「インスリン抵抗性」とは、肝臓や筋肉でインスリンに対する反応性が低下し、インスリンが十分に効果を発揮できない状態のことを言います。 ストレスは精神的なものだけでなく、睡眠不足や不規則な生活、食べ過ぎなどによっても引き起こされます。 生活習慣を見直し、ストレスを少しでも和らげることが糖尿病予防に繋がります。

糖尿病を未然に防ぐ

糖尿病予防には、「食事」「運動」「規則正しい生活」「ストレスをためない」ことが大切です。 まずは、自分がどういう生活習慣なのかを把握することが、これら4つの要素を正していく近道になるでしょう。 糖尿病初期では、自覚症状がほとんどないため見逃してしまいがちですが、非常に恐ろしい合併症に発展してしまうこともあるので、是非とも生活習慣を見直して糖尿病を予防しましょう。