認知症予防するためにとりたい食事まとめ

認知症予防するためにとりたい食事まとめ

医学の進歩や時代の恩恵によって、長寿大国となった日本でも、大きな問題となっているのが高齢者の健康であります。 特に認知症は、本人や家族、社会にとっても解決したい問題です。 最近では、アルツハイマー型認知症に、食生活が大きく関わっていることがわかりました。 若い脳を保つために、認知予防の食事をご紹介します。

1.和食

自治医科大学の研究チームが食事の分析をした結果、アルツハイマーの男性は、健康な男性と比べて摂取エネルギーが、3割程度高かったそうです。 特に、穀類・肉類・植物油等の取りすぎが目立ったとのことです。 反対に、アルツハイマーの女性は、必要なエネルギーをとってなく、海草や緑黄色野菜が非常に不足している状態でした。 どちらにも共通していえることは、青魚に多い不飽和脂肪酸の摂取不足という結果です。 不飽和脂肪酸は、コレステロール値を下げ、私たちを動脈硬化から守ってくれます。 和食には、この不飽和脂肪酸が、魚や野菜に多く含まれているのです。 生活習慣が、大いに影響すると言われる認知症。 和食を通して、予防をしていきましょう。

2.魚

サバ、イワシなどの青魚や鮭、マグロ、ブリなどには、不飽和脂肪酸が含まれています。 魚を常に食べている人は、脳血栓や心臓病が少ないと言われているのですが、それはエイコサペンタエン酸(EPA)や、ドコサヘキサエン酸(DHA)のおかげです。 これらは、青魚の脂にたくさん含まれています。 善玉コレステロールを増やし、総コレステロールを下げて、動脈硬化を防いでくれます。 善玉コレステロールは、血管にへばりつき動脈硬化の原因となる、悪玉コレステロールを肝臓まで運んでくれます。 青魚は、新鮮なものを選び、脂分を損なわない調理をしましょう。 鍋やムニエルでいただくのがオススメです。

3.大豆製品でレシチン・イソフラボンをとろう

大豆は、たくさんのレシチンを含んでいます。 レシチンは脳、脊髄、皮膚、内臓など、あらゆるところに存在しています。 脳の主要な成分であり、記憶や認知に深い関わりがあります。 また、コレステロールや中性脂肪を低下させ、動脈硬化や高血圧を予防します。 イソフラボンは、女性ホルモン(エストロゲン)とよく似ており、植物性エストロゲンとも言われます。 きな粉・納豆・豆腐・油揚げ・味噌等に、多く含まれます。 骨の代謝に大きく関係しているので、骨密度を保持したり、増加させるのに大きな効果が期待できるでしょう。 その他、中性脂肪や血圧を正常に保ち、動脈硬化の予防や改善に、役立つと言われています。

4.野菜や果物で抗酸化力を高めよう

活性酸素に対抗するものを、抗酸化物質と言います。 代表的なものは、ビタミンCやビタミンEです。 他にも、β-カロチン(緑黄色野菜)、リコピン(トマト)、ポリフェノール(ザクロやブドウ等)があります。 活性酸素は、生活習慣病の原因といわれるほど、多くの弊害が出てきます。 しかし、人間が生きているかぎり、細胞から発生するのも事実です。 私たちの体には、この活性酸素を抑える力(抗酸化力)もあります。 しかし、20歳位を境として老化していくために、この力は弱くなっていきます。 そこで、野菜や果物を通して、外から補わなければならないのです。 野菜や果物を、ジュースでとるのもオススメです。 しかし、同じものを毎日食べるのはよくありません。 バランスよく食べるため、「マゴタチワヤサシイ」と覚えましょう。 マは豆、ゴは胡麻、タは卵、チはチーズ、ワはワカメ、ヤは野菜、サは魚、シはシイタケ、イはイモ類です。 特に、脳血栓や動脈硬化防止に活躍する納豆は、夜に食べるのがオススメです。

5.認知症に良くない食事

基本的には、糖尿病になりやすいような食事はよくありません。 肉類に含まれる動物性脂肪や、お酒類は避けた方が無難です。 鶏の胸肉なら脂肪分もなく、脳の老化予防や疲労回復に効果があります。 お手頃の値段ですので、上手にとりいれましょう。 うどん・ラーメン・パスタ・パンなど、小麦粉で作られたものもよくありません。 なるべく、食べる回数を減らしましょう。 好きなものをお腹いっぱい食べて、カロリーオーバーにならないよう、腹8分が大切です。 また、タバコは百害あって一利なしと言われるように、認知症にも良くありません。 脳の血管に、大きなダメージを与えるでしょう。 これを機会に、禁煙をしてみるのはいかがでしょうか。

食事から認知症予防

認知症を予防する食事は、成人病や生活習慣病をも、予防し改善するものです。 特に還暦を過ぎたら、今までの生活習慣を見直し、認知症の発症は阻止したいものです。 そのためには、まず、身近な食生活から挑戦していきましょう。