認知症を予防するための運動まとめ【ストレッチ、ウォーキング、拮抗運動】

認知症を予防するための運動まとめ【ストレッチ、ウォーキング、拮抗運動】

もはや他人事ではない認知症。

認知症を発症すると、進行を遅らせる事はできても、病気そのものを治療する事はできないと言われています。

認知症にならない為に、まずは予防する運動を日頃から取り入れて、できる所から生活習慣を改善していきましょう。

1.ウォーキングなどの有酸素運動

アルツハイマー病では、有酸素運動が有効だと言われています。

有酸素運動とは、継続的に弱い力を筋肉にかけ続ける事で、体脂肪を燃焼させ酸素をエネルギーとして使う運動ですが、例としてウォーキングやジョギング、エアロバイクなどがあります。

筋トレなどの強い運動を週1回行うよりも、30分程度の軽い運動を週3~4回行う事が大切で、それを根気良く毎日続ける事が理想的です。

2.拮抗運動

拮抗運動とは、左右で交互に違った動きの運動をする事です。

まずは、椅子に座ってでもできる簡単な運動から紹介しましょう。

右手をグー、左手をパーにして構え、そこからリズミカルに交互に入れ替えます。

この動きが素早くできるようになったら、次は右手を膝上でグー、左手を肩の高さでパーを構えます。

1、2、1、2、とテンポ良い掛け声に合わせて、グーの手は肩の高さに持ち上げパーに、パーの手は膝上に下ろしグーにし、交互に繰り返していきます。

これに慣れてきたら、右手を肩の高さでパーに、左手を膝上でグーにして、同じようにテンポよく交互に繰り返します。

これを1セットとして10回繰り返します。

これができたら、もう少しレベルアップします。

グーを胸に当て、もう片方の手をパーにして腕を伸ばし前に突き出します。

この構えから、リズムに合わせてグーの手を前に突き出しパーにします。

パーの手は握りながら胸元に引き、グーにして交互に繰り返します。

これに慣れたら、次は胸にパーを当て、突き出す方の手をグーにして、リズム良く続けます。

もう少し難易度を上げましょう。

両腕を挙げた構えから、一方を上下に動かす二拍子で、もう片方を、水平→横→上の三拍子で動かしていきます。

「1、2、3、4、5、6」とカウントに合わせていくと、「6」で動きが最初の構えに戻るので掛け声を出しながらやると、やりやすくなるでしょう。

これらの拮抗運動は、前頭葉を活性化する効果があり、初めから簡単にできるレベルよりも、戸惑ったり間違ったりするくらいの方が良いでしょう。

3.有酸素運動プラス脳の負荷

上に挙げた有酸素運動をしながら、頭で考える問題を解いていきます。

例えば、ウォーキングしながら(早足でテンポ良く歩きます)、100-7=93、93-7=86、86-7=79・・・というように、100から7ずつ引いていきます。

素早く計算していくのがポイントです。

外へ出なくても、家の中でできる運動もあります。

その場で手を大きく振りながら、足踏みします。

太ももを高く上げるように意識して、1から数字を数えていき、5の倍数になった時だけ外側にステップします。

途中で間違えても止めてしまわずに続けましょう。

息があがるくらいの運動が効果的です。

他にも、ご夫婦などで一緒に楽しくできる、有酸素運動プラス「しりとり」「山手線ゲーム」もオススメです。

ウォーキングをしながらでも良いのですが、踏み台昇降運動のようにテンポ良くリズムが取れる運動が良いでしょう。

リズムに合わせて答えを言いましょう。

4.ストレッチ運動

運動ができない方や、体が思うように動かせない方にも簡単にできる運動です。

①椅子に腰掛け(立った姿勢の方が安定する方は立って)指を組んで、腕を頭の上に高く挙げ、ゆっくり下ろします。

挙げる時には鼻から息を吸い、下ろす時にゆっくり吐きます。

②肘を曲げて前に構え、両腕を同時に横に開きます。

この時も、腕を開き時に鼻から息を吸って、閉じる時に息をゆっくり吐き出します。

③座ったまま足を下ろした状態で、つま先をゆっくり上げ下ろしします。

④右手で左足先を、左手で右足先をつかむように、腕を伸ばします。

この時、腰に負担がかからないように気をつけて行ってください。

これらはストレッチ運動なので、腕や関節がきちんと伸びている事を確認しながら、①を10回×2セットとし、同じように②~④も10回×2セットで進めていきます。

このようなゆっくりとしたストレッチ運動でも、呼吸のリズムを意識することで呼吸や循環といった基本的なバランスが整います。

認知症予防の運動をしよう

これらの認知症予防運動を行う際は、転倒やケガに注意し、動きやすい服装で行って下さい。

また、水分補給にも気をつけて無理をしないようにしましょう。

1つの事に慣れてきたら違うことにチャレンジし、変化をつけて取り組み、何より毎日続ける事が大切です。