高齢者に適した体操まとめ。筋力をつけて転倒やケガを防ごう

高齢者に適した体操まとめ。筋力をつけて転倒やケガを防ごう

高齢になると、若い時と同じ運動をそのまますることが難しくなります。

筋力や体力の低下もありますし、バランスを崩しやすいのが原因でしょう。

無理をすると転倒からケガにつながるリスクもあるので、高齢者に適した体操を行うのがオススメです。

1.負担軽減スクワット

スクワットは太ももやヒップの筋肉を鍛えられるので、高齢者の下半身強化にもオススメです。

しかし、ひざや股関節、腰に不安がある高齢者の関節には負担が大きいと言われています。

そこで、スクワットの方法を変えて負担軽減しながら下半身の筋力維持に役立てましょう。

まず、両足を肩幅に開いて軽く膝を曲げます。

腰をまっすぐ下ろす感覚だと猫背にならないでしょう。

そのまま30秒~1分間キープするだけです。

1日3回くらい実践すると効果的です。

次に、膝に問題のない人向けのプチスクワットです。

膝を軽く曲げ伸ばしするだけのスクワットで、膝にかかる負担は軽くなります。

1回に10回程度、1日2セット程度の実戦で十分です。

膝の曲げ伸ばしがつらい方は、先に紹介したスクワットに挑戦してみてください。

2.その場で足踏み体操

屋外のウォーキングは気分も良く、快適にできる運動です。

しかし、寒い季節や天気が悪いときは外でのウォーキングが高齢者の体の負担になる可能性もあります。

天気が悪くて1日だけ休んだだけでも、運動習慣をやめるきっかけになってしまうでしょう。

室内でウォーキングしようとしても場所を確保するのは大変なので、ご自宅で足踏み体操をしてはいかがでしょうか。

その場で足踏みをしても、足を動かすことで高齢者向けの体操になります。

太ももをしっかり上げる、バランスをとるために手の振りも大きくするなどの工夫があれば、筋肉の維持に役立ちます。

余裕ができたら、足踏みをしながら「100から6を引き算する」という計算問題を解くのもオススメです。

複数のことを同時進行させるのは、認知症予防になるといわれています。

3.アシンメトリー体操

体力維持だけでなく認知症予防にもなるアシンメトリー体操も取り入れましょう。

例えば、右手にスカーフや紐をもって円を描くように動かします。

反対の手ではお手玉やボールを1個だけ持って軽く投げてキャッチします。

1分間続ければ十分です。

説明だけなら簡単に思えますが、実際にやってみるとかなり難しいことがわかるでしょう。

腕の運動にもなりますし、集中力や思考力も維持できると医師が推奨しています。

複数のことを同時にしたり、異なった作業を考えながら組み合わせるのも認知症予防になると言われています。

高齢者の体操に取り入れてはいかがでしょうか。

4.腹筋トレーニング

積極的に体を動かすことができない高齢者もいますので、適した体操をご紹介します。

仰向けに寝ていてもできますので、起き上がれない高齢者にも活用してください。

高齢になると腹筋の低下から便秘になりやすいため、仰向けになって腹筋トレーニングをします。

上半身を起こす腹筋のトレーニングは若年層でも辛いですし、首への負担が心配です。

そこで、足を上にあげる腹筋トレーニングに変えます。

両足をそろえて上に持ち上げるのが理想的ですが、難しいようなら片足ずつでかまいません。

右足は膝を立てておき左足をまっすぐ伸ばして上にあげるのを5回程度繰り返します。

左右の足を入れ替え反対側も5回実践しましょう。

膝を立てながらだと腰への負担も軽くなるのがメリットです。

上げる足の膝が痛いようなら、無理をして伸ばす必要はありません。

動かせる範囲で挑戦しましょう。

5.股関節ストレッチ

運動量が低下してくると、関節が動かしにくくなるのではないでしょうか。

特に股関節を動かす動作は少なくなるので、こわばりを感じる高齢者が多くなります。

ですので、まずは座布団などを敷いて床に座り、できる方は胡坐になります。

少し辛いと感じる方は、足の裏を合わせる程度でかまいません。

その姿勢のまま上半身を伸ばして、ゆっくり深呼吸しましょう。

4つ数えながら息を吸い、6つ数えながら息を吐くと副交感神経を刺激してリラックスもできるので、一緒に実践してみてください。

深呼吸を6回したら1セットが終わります。

1日に3セットを目安に実践しましょう。

終わったら股関節を撫でて、痛みがないことも確認してください。

6.高齢者向け体操の注意点

バランスをとるのが難しい高齢者が多いので、体操をするときは何かにつかまって転ばないようにするとか、他の方が付き添いながら始めるようにしてください。

高齢者の寝たきりの原因で多いのは、骨折による入院が目立つと注意喚起されています。

健やかな生活を続けるためにも、怪我をしないように体操するのが最も大切なことです。

気持ちが若いけれど体がついていかないこともあるので、頑張りすぎないことを意識して運動を取り入れましょう。

高齢者によって、どんな動作が難しいのか、また苦手なのかは異なりますので、その人に合わせた運動を取り入れるのが理想的です。

体操で元気になろう

中には「体操?」と思う項目もありますが、運動量が少なくなった高齢者にストイックな体操は適していません。

家族や介護スタッフが考えると簡単な運動でも、高齢者にとってはハードルの高い体操となっている場合もあるので配慮が求められるでしょう。

健康維持のための体操なので、怪我をしないように十分に注意してください。