骨密度を増やす方法。食事や栄養素を摂取して骨密度を高めよう

骨密度を増やす方法。食事や栄養素を摂取して骨密度を高めよう

年齢を重ねた女性は、骨密度の低下から骨粗しょう症になる人も多く見られます。

気がつかないうちに背骨の骨折が起こると姿勢の変化が出たり、神経が刺激されて痛みを感じる人も目立ちます。

そこで、骨密度を増やす方法をご紹介しますので、毎日の生活に取り入れてみませんか?

1.カルシウムを摂取する

やはり、骨を丈夫にするにはカルシウムの摂取がオススメです。

牛乳や小魚のほか、野菜にもカルシウムが含まれていますので、できるだけ積極的に摂るようにしてください。

乳製品に含まれているカルシウムは吸収が良いと言われています。

成人男女30~49歳なら1日650mg、50~70歳以上なら男性が700mg、女性は650mgのカルシウムが推奨されています。

一回に吸収できるカルシウムの量は決まっているので、1日3食のタイミングで摂取するというように分けるのが理想的です。

また、カルシウムの吸収を助ける成分がありますので、併せて摂取するようにしてください。

血液中にもカルシウムはあって、不足すると骨のカルシウムを使って、血中カルシウムを保とうとする機能があるので要注意です。

2.マグネシウムとのバランスも大事

カルシウムの吸収をサポートする成分として有名なのがマグネシウムです。

カルシウム2に対して、マグネシウム1の割合が良いと言われています。

アーモンドやピーナツなどのナッツ類には、たくさんのマグネシウムが含まれていますが、脂肪分が多いのでカロリーに気をつけて摂取する必要があります。

大豆製品はカルシウムもマグネシウムも含んでいるので、効果的にカルシウムが吸収できるでしょう。

カルシウムの吸収を促すのはもちろんですが、骨に入るカルシウムの量を調整する機能もあるので骨密度低下の恐れが出ます。

骨にならなかったカルシウムは必要のないものとして体の外に出されてしまいますので、せっかく摂取したカルシウムが無駄になるでしょう。

3.骨の定着にはビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する役割の他に、吸収したカルシウムを骨として定着させる役割を持っています。

肌に紫外線が当たるとビタミンDが形成されるのですが、最近では効果の高い日焼け止めをつける人が増えて、ビタミンDの形成が不十分な方も増えています。

女性の骨粗しょう症や小児のくる秒が増えているのも、過剰な紫外線対策が原因だと言われるくらいです。

日焼け止めの使い方を考え直すとともに、ビタミンDを効果的に摂取して、骨密度が低下しないように工夫しましょう。

椎茸などのキノコ類や卵などにもビタミンDが含まれています。

4.ビタミンCもサポート成分

骨と直接の関わりがないように見えるビタミンCですが、間接的に骨密度を増やす成分と考えることができます。

ビタミンCがコラーゲン量を増やすことによって、骨を作る機能をサポートすることがわかったからです。

ビタミンCが直接骨を作るのではありませんが、密接な関わりがありますので毎日の食事で積極的に摂取しましょう。

水溶性ビタミンですので多く摂っても尿として排泄されます。

健康被害の報告もありませんので、安心して摂取できます。

骨密度を増やしながら関節もスムーズに保つことができますので、お役立ち成分だと考えて良いでしょう。

5.適度な運動でも骨密度アップ

運動をすることによって体の細胞は活性化します。

骨を作る細胞も、運動からの刺激を受けて活性化しますので、骨を作りやすい状態に導きます。

カルシウムの吸収率も高くなりますし、体が必要とするカルシウムの量も多くなるのです。

例えば、軽い運動をした後に牛乳を飲めば、吸収率も高く骨になる確率も高くなると考えられるでしょう。

このようにして適度な運動を取り入れると、効果的なカルシウム吸収が促せますので、骨密度を増やす方法としても便利です。

日光(紫外線)に当たってビタミンDが形成されることを考えると、午前中の軽い運動とカルシウム摂取が理想的です。

6.骨密度を高めるために避けたいもの

骨密度を上げるにはカルシウムの吸収が欠かせません。

ところが、栄養成分の中にはカルシウムの吸収を妨げるものもありますので、念のためご紹介します。

ナトリウムはカルシウムを尿として排泄するのを促し、リンはカルシウムが象徴で吸収されるのを妨げます。

タンパク質も過剰な量を摂っていると、カルシウムを尿として排泄するのを促します。

適量であれば吸収を促すタンパク質も、取り過ぎてはいけないということです。

食物繊維は腸の中で余分な脂肪分や糖分を吸収させないため、ダイエットや健康のためにオススメされる栄養成分です。

しかし、カルシウムを吸着してしまうので、体に取り込むことができなくなります。

食物繊維も過剰に摂取しない方が良いのです。

シュウ酸はほうれん草などに多く含まれていて、カルシウムをシュウ酸カルシウムとして結合するので、体には吸収できなくなってしまいます。

カルシウムの吸収を阻害する可能性がある食品は量の調整をしましょう。

普段の生活から骨密度を増やそう

骨密度を上げる栄養には、吸収しやすい組み合わせとそうではない組み合わせがたくさんあります。

効果的に摂取するには、栄養バランスを考えながら吸収率のアップも検討してみましょう。

骨密度が低下する理由も考えながらデメリットを解消した生活にするのもオススメの方法です。