ウォーキングで筋肉をつけるためのポイントまとめ

ウォーキングで筋肉をつけるためのポイントまとめ

最近では本や雑誌などでジムなどの筋トレに関する情報が多く出ています。

しかし、ジムや難しいことをしなくても日常生活でよく行う「歩く」という行為を意識的に行えば、誰でも簡単に筋肉をつけられ効率的に身体を引き締めることが出来るのです。

今回は、どうすればウォーキングだけで効率よく筋肉をつけられるのかをご紹介します。

1.背筋をまっすぐにしてウォーキング

歳を重ねると、多くの方が猫背になったり背筋が曲がったまま歩いたりするようになっていきます。

これによって、本来使われるはずの足の筋肉が使われなくなり、思わぬ転倒などを引き起こします。

そこでまずは「背筋をまっすぐに」だけを意識してみましょう。

そうすることで正しい歩き方が身につき、本来の足の筋肉も活用でき脚も引き締まっていきます。

モデルさんなどは食事にも気を使っているのですが、正しい歩き方をすることによってあのような引き締まった脚を手に入れているのです。

2.なるべく大股でウォーキング

こちらも歳を重ねると多くなるのが「歩幅が小さくなる」ということです。

この歩幅を大きくすることによって、今まで使われていなかった足首・ふくらはぎ・太ももなどの筋肉を効率的に使うことができ、足全体の引き締めに効果的です。

しかし、いきなり「大股で歩きましょう」と言われても柔軟性の問題もあり難しいと思います。

そこで最初は「気持ちいつもより少し大股」くらいから始めてみましょう。

それを続けていって身体が慣れてきてから、徐々に歩幅を広くしていけばいいのです。

歩幅が大きくなればなるほど可動域も広がり、さらに多くの筋肉を使うことが出来るようになります。

3.腹筋を意識してウォーキング

「腹筋をつけるには、上体を仰向けにして身体を起こしたり倒したりしなきゃいけない」と思うかと思います。

しかし、腹筋もウォーキングだけでつけることが出来ます。

さらに、道具は一切使わずに「歩く際に腹筋を意識するだけ」といたって簡単です。

お腹に力を入れると、へその少し上あたりに大きな筋肉があるのを感じることができると思います。

大きな筋肉を鍛えることにより基礎代謝が増え、さらに引き締め効果があがっていきます。

歩く際にこの筋肉を意識しながら歩くだけで、腹筋が使われていきお腹周りがすっきりしていくのでとても大事です。

4.腕をリズミカルに大きく振ってウォーキング

歩くときはどうしても脚のほうに意識がいきやすくなっており、上半身が疎かになります。

逆に言うと意識してこなかった筋肉を少しでも意識するだけで、明らかな効果が出るのは明確です。

例えば、久しぶりに運動した次の日、数日後に筋肉痛がきますよね。

それは使っていなかった筋肉を使ったことによる結果です。

早速、腕を大きく振ってみましょう。

好きな歌手の音楽や気分が上がるような曲を聴きながらリズムに乗ってやってみると、さらに効果が出るでしょう。

5.強弱をつけてウォーキング

次の方法は一段階上の方法です。

しかし、とても簡単です。

これは「インターバル速歩」という方法です。

これだけ聞いてもまったくわかりませんよね。

やり方はとても簡単です。

「息が少し上がるくらいの速度で3分間歩く→ゆっくりの速度で3分間歩く」をトータルで15分やります。

注意する点は、速く歩く際も「背筋をまっすぐにする」「なるべく大股」ということを意識すること、つまり「正しい姿勢で歩く」ことを忘れないことです。

時間を計って少しトレーニングの側面が大きいかもしれませんが、脚の筋力アップ+心肺機能の向上の効果はとても大きいです。

とても簡単なので一度試してみることをオススメします。

6.筋肉がついているという意識をしてウォーキング

どんな筋トレや練習をしていても、目的意識もなくだらだらやるだけでは効果も減少してしまいます。

ある海外の実験で「この掃除をするだけでとても痩せる」ということを被験者に言ったところ、
何も言われずにただ掃除していた人たちは何の効果も出なかった一方で、「掃除すれば痩せる」と言われたグループはほぼ全員体重が減少したそうです。

つまり、目的意識をもって取り組むことがとても重要です。

「この歩き方をしているから痩せるんだ」という意識をもってご紹介した方法を試してみてください。

それだけでも効果が変わってきます。

ウォーキングで筋肉をつけよう

これらを毎日すべてできたら素晴らしいですが、それはとても大変です。

まずはどれか一つだけでいいので選んで続けてみてください。

「今日は昨日より少しだけ大股にして歩いてみよう」「ここだけ少し速く歩いてみよう」などなんでも結構です。

まずは続けてみることが重要です。

皆さんで日常の「歩く」を楽しみながら鍛えていきましょう。