膝の痛みを改善するストレッチ3つ

膝の痛みを改善するストレッチ3つ

膝の痛みの原因は、現在よくわかっていないのが現状です。

骨と骨の間にあり骨同士がぶつからないようにクッションのような役目をしている軟骨がすり減ることにより起こってくると言われていますが、全く痛みを感じない方もおられます。

多くの場合、膝そのものが悪いのではなく、その周辺の筋肉が衰えることによって、すり減った軟骨に更に負担がかかり痛みを増していってしまうのです。

衰えた筋肉を鍛えるにはストレッチが大変効果的です。

ここでは、膝の痛みを改善するストレッチ方法をご紹介します。

1.膝周り(前面)の筋肉を強化するストレッチ

まずは膝周り、特にももの筋肉の前面を強化するストレッチ方法です。

椅子かベンチに座り、手は軽くももの上に置きます。

片方の脚を床と平行に上げ、膝をしっかり伸ばし10秒間キープします。

これを片脚10回ずつ行います。

平行に脚を上げることができない場合は、無理せず上がるところまでで止めておきましょう。

上体は反ったり前傾姿勢にならないように、真っ直ぐにすることを心がけましょう。

次に、仰向けに寝た状態になり片脚は伸ばし、もう一方の足は膝を立てて曲げます。

手は、手の平を床に軽くつけます。

伸ばした脚を床からゆっくり離し10cmくらい上げます。

このとき膝は上げすぎず、しっかり伸ばし10秒間キープします。

これも片脚10回ずつ行います。

今度は床に正座し片方の膝は曲げたままお尻の下にし、もう一方の脚は伸ばします。

上体を反らし両肘が床につくまで倒し、30秒から1分間程度キープします。

ももの前面の筋肉があまり伸びていないように感じる方は、そのまま床に倒れてストレッチしましょう。

これを朝、夕1回ずつ行います。

2.膝周り(側面・後面)の筋肉を強化するストレッチ

膝のストレッチをする場合、膝周りの前面の筋肉のみならず、すべての面の筋肉を強化することが大事です。

まずは膝側面の筋肉のストレッチ方法です。

床に横向きに寝ます。

下になっている脚の膝を90度くらい曲げます。

上になっている脚は膝を伸ばし床から10cm程度離し、10秒間キープします。

これを片脚10回ずつ繰り返します。

このとき、曲げている脚に上の脚が乗ってしまうことがないように注意します。

今度は床に正座し、片方の脚の足首をそのまま外側にずらします。

反対側の脚はまっすぐ伸ばします。

そのまま上体を後ろに倒し、両肘を床についた体勢で30秒から1分間キープします。

次に、この状態から曲げた脚の足首が、反対側の伸ばした脚のももの裏面の下になるような体勢をとります。

そして、そのまま30秒から1分間キープします。

このストレッチはそれぞれ、ももの外側と内側を強化するものですが、筋肉があまり伸びていないようなら更に上体を倒し、床に仰向けに寝た状態の体勢をとります。

いずれも朝、夕1回ずつ行います。

今度は膝後面の筋肉のストレッチです。

床に座り片方の膝を曲げ、つま先を足裏から手で押さえつま先を体の方に反らします。

手でつま先を持ったまま、かかとを滑らせ脚を伸ばします。

気持ちよく伸びていると感じたところで止め、そのままの状態で2~3分ゆっくり伸ばします。

3.痛くて正座ができない場合のストレッチ方法

最後は膝の裏が痛く正座ができない場合のストレッチ方法です。

まず、膝の裏が腫れていないか確認してください。

もしボコッと腫れていれば、膝裏に水が溜まっているか嚢腫(のうしゅ)ができている可能性がありますので、病院へ行き治療してもらいましょう。

最初はテニスボールを使ったストレッチです。

テニスボールは黄色い硬式のものを用意しましょう。

椅子に座り片方の膝の裏にテニスボールをはさみ、足首はダランとした状態にします。

足首の少し上の辺りで両手指を組んで支え、ゆっくりと上に上げていきます。

上に上げてき、少し痛いけど気持ちいいところでストップし20秒間キープします。

これを片脚3回ずつ行います。

次に靴下をはいて床に座ります。

両脚を伸ばしクロスさせます。

上になった足の土踏まずの辺りで、下の足のつま先を軽く押さえ負荷をかけます。

負荷をかけられた下の足は、負荷に抵抗するようにつま先に少し力を入れます。

この状態から下になった足のかかとを滑らせながら膝を曲げます。

膝を90度くらいまで曲げたら1回深呼吸し、息を吐き出すと同時に脚の力も抜きます。

これを片脚2~3回行います。

もし足で負荷をかけるのが辛い人は、片方の膝を曲げた状態で、膝と同じ方の手で膝の内側から手を伸ばし、曲げた足の甲を軽く押さえ負荷をかけます。

このときも負荷に抵抗するようにつま先に力を入れます。

この状態を5秒程度キープします。

このとき、つま先を外側に向けるようにすれば更に膝裏が伸びて柔らかくなります。

膝が痛いとどこに出かけるのも億劫になってしまいますね。

ストレッチで痛みを改善し、少しずつ歩く距離を伸ばしていきましょう。

膝の痛みが改善するまでストレッチをしよう

膝の痛みを改善するストレッチは比較的早く効果を現します。

しかし、少し良くなったからといってや止めてしまうとまた元に戻ってしまいます。

例え痛みが改善されても脚を動かすことを止めてしまうことがないように工夫し、簡略したストレッチ方法でも良いので継続していくことが大事です。