足腰を鍛える筋トレ6つ。足腰を強くしよう

足腰を鍛える筋トレ6つ。足腰を強くしよう

年齢と一緒に足腰の筋肉が減って、どんどん階段や歩くのが辛くなる。

一旦、落ちてしまった筋肉をもう一度取り戻すには、筋肉トレーニングするしかありません。

そこで、無理なくできる足腰を鍛える筋トレをご紹介します。

1.まずは現状をチェック

足腰が弱っていると次の動作がなかなかできなくなります。

まずはチェックしてみてください。

1.片方の足を上げながら靴下を履けない
2.階段を登るときに手すりが絶対に必要
3.歩き続けるのがしんどい
4.家の中なのにつまづく
5.物を持って歩くのが苦痛
6.横断歩道が遠く感じる

このチェックの数が多いほど、足腰が弱っている証拠といえます。

反対にこのチェックを一つ一つクリアできたとき、足腰の筋力がついているともいえます。

このチェックを目安に筋肉トレーニングをしていきましょう。

2.家でも簡単にできる片足立ち

これは、家でも外でも簡単にできる筋肉トレーニングの一つです。

まず、まっすぐ立って目をつむります。

この時に、すでにふらふらしてしまう方は、手すりなどを持って無理をしない程度にします。

そして片足を上げて1分間あげておくのです。

これを右左両方を朝昼晩の3回するだけです。

大事なのは「継続」です。

毎日簡単な筋トレを毎日続けることで筋肉に負荷がかかり、トレーニングになっていきます。

3日坊主ではまったくの筋トレにはならないので、注意してください。

このトレーニングはダイナミックフラミンゴ体操という名前で呼ばれており、足の付け根の筋肉のトレーニングになります。

3.座りながら筋トレ

イスに座ってトレーニングするという楽で簡単にできる筋トレがあります。

まずイスに軽く座り、右足から垂直にまっすぐあげる、下げるを10回ずつ両足を上げます。

簡単ですが、これを毎日継続するということが筋トレです。

毎日忘れずに続けていくことで筋肉が引き締まっていきます。

その日に簡単だからと50回、100回とやってもそれは意味がありません。

その日の筋肉が炎症を起こすだけであって、筋肉にはなっていません。

最初は出来る回数から始めてみましょう。

3ヶ月も立てば下肢に変化が現れていきます。

4.座りながらABC

イスに座ってするトレーニングで、これは少しきついかもしれませんが、もし出来そうであればやってみてください。

やり方は簡単です。

イスに軽く座ります。

座った状態で右足から空中で「A」と書き順通りに足を動かします。

これをA~Zまで空中で書くだけです。

たったこれだけなのです、実は結構キツイので、右足だけで少し疲労するかもしれません。

しかし、毎日することで変化が起きてきますので、左足も忘れずにやってください。

ここで注意点ですが、右足だけやって左足はやらないということは、バランスが悪くなるので、必ず両方の足をするようにしてください。

5.大腰筋を鍛える

こちらは腰を支える筋肉で、この筋肉が落ちてしまうと良い姿勢で歩けなくなります。

腰が曲がってしまったり猫背になってしまったりするので、筋トレが必要ですよね。

まず、片足を上に上げます。

1分立ちます。

その後、その足を思い切り前にひざが90度に曲がる位置まで前に伸ばして、後ろの足なども伸ばします。

ふらふらしてしまう人は、必ず手すりを持ちながら無理をしない程度に伸ばします。

左右5回ずつを1セットとし、一日2回するだけです。

これも簡単で、今までしたことのある動きですが、継続することで筋トレになります。

あまり後ろのアキレス腱を伸ばしすぎると損傷してしまうので、あくまでも優しくゆっくり伸ばしてくださいね。

こうすることによって、普段できない動きの筋トレになるので、効果がでてきます。

6.つま先立ちでふくらはぎを鍛える

家の中をウロウロするときだけでもいいので、つま先立ちで歩いてみてください。

疲れる場合、筋肉が落ちているということです。

ただ歩くだけでは、実はあまり筋肉を使っていません。

どうせウロウロするのなら、少しでも筋力がつくとラッキーですよね。

つま先立ちすることで、ふくらはぎの筋肉や下腿三頭筋を鍛えることができるので、歩くときの足取りが軽くなり疲れにくくなります。

毎日欠かさず筋トレを

どれも簡単で1分~5分以内でできるものばかりです。

1回の時間は本当に数分でどこでも出来るようなトレーニングばかりでしたが、1番大切なのは毎日継続することです。

その日に何回もしたところで、それは筋肉が疲れてしまったり、損傷するだけです。

激しくなく優しくゆっくり無理しない程度の筋肉トレーニングを毎日することによって、今まで落ちていた筋肉を少しずつ育てていけます。

筋肉を作っていくという発想をしっかり持って、毎日忘れないようにトレーニングすると、効果が現れてきます。

目にわかる効果は3ヶ月が目安といわれていますので、頑張ってみましょう。