足腰を鍛える筋トレ6つ。足腰を強くしよう

足腰を鍛える筋トレ6つ。足腰を強くしよう

年齢と一緒に足腰の筋肉が減って、どんどん階段や歩くのが辛くなる。 一旦、落ちてしまった筋肉をもう一度取り戻すには、筋肉トレーニングするしかありません。 そこで、無理なくできる足腰を鍛える筋トレをご紹介します。

1.まずは現状をチェック

足腰が弱っていると次の動作がなかなかできなくなります。 まずはチェックしてみてください。 1.片方の足を上げながら靴下を履けない 2.階段を登るときに手すりが絶対に必要 3.歩き続けるのがしんどい 4.家の中なのにつまづく 5.物を持って歩くのが苦痛 6.横断歩道が遠く感じる このチェックの数が多いほど、足腰が弱っている証拠といえます。 反対にこのチェックを一つ一つクリアできたとき、足腰の筋力がついているともいえます。 このチェックを目安に筋肉トレーニングをしていきましょう。

2.家でも簡単にできる片足立ち

これは、家でも外でも簡単にできる筋肉トレーニングの一つです。 まず、まっすぐ立って目をつむります。 この時に、すでにふらふらしてしまう方は、手すりなどを持って無理をしない程度にします。 そして片足を上げて1分間あげておくのです。 これを右左両方を朝昼晩の3回するだけです。 大事なのは「継続」です。 毎日簡単な筋トレを毎日続けることで筋肉に負荷がかかり、トレーニングになっていきます。 3日坊主ではまったくの筋トレにはならないので、注意してください。 このトレーニングはダイナミックフラミンゴ体操という名前で呼ばれており、足の付け根の筋肉のトレーニングになります。

3.座りながら筋トレ

イスに座ってトレーニングするという楽で簡単にできる筋トレがあります。 まずイスに軽く座り、右足から垂直にまっすぐあげる、下げるを10回ずつ両足を上げます。 簡単ですが、これを毎日継続するということが筋トレです。 毎日忘れずに続けていくことで筋肉が引き締まっていきます。 その日に簡単だからと50回、100回とやってもそれは意味がありません。 その日の筋肉が炎症を起こすだけであって、筋肉にはなっていません。 最初は出来る回数から始めてみましょう。 3ヶ月も立てば下肢に変化が現れていきます。

4.座りながらABC

イスに座ってするトレーニングで、これは少しきついかもしれませんが、もし出来そうであればやってみてください。 やり方は簡単です。 イスに軽く座ります。 座った状態で右足から空中で「A」と書き順通りに足を動かします。 これをA~Zまで空中で書くだけです。 たったこれだけなのです、実は結構キツイので、右足だけで少し疲労するかもしれません。 しかし、毎日することで変化が起きてきますので、左足も忘れずにやってください。 ここで注意点ですが、右足だけやって左足はやらないということは、バランスが悪くなるので、必ず両方の足をするようにしてください。

5.大腰筋を鍛える

こちらは腰を支える筋肉で、この筋肉が落ちてしまうと良い姿勢で歩けなくなります。 腰が曲がってしまったり猫背になってしまったりするので、筋トレが必要ですよね。 まず、片足を上に上げます。 1分立ちます。 その後、その足を思い切り前にひざが90度に曲がる位置まで前に伸ばして、後ろの足なども伸ばします。 ふらふらしてしまう人は、必ず手すりを持ちながら無理をしない程度に伸ばします。 左右5回ずつを1セットとし、一日2回するだけです。 これも簡単で、今までしたことのある動きですが、継続することで筋トレになります。 あまり後ろのアキレス腱を伸ばしすぎると損傷してしまうので、あくまでも優しくゆっくり伸ばしてくださいね。 こうすることによって、普段できない動きの筋トレになるので、効果がでてきます。

6.つま先立ちでふくらはぎを鍛える

家の中をウロウロするときだけでもいいので、つま先立ちで歩いてみてください。 疲れる場合、筋肉が落ちているということです。 ただ歩くだけでは、実はあまり筋肉を使っていません。 どうせウロウロするのなら、少しでも筋力がつくとラッキーですよね。 つま先立ちすることで、ふくらはぎの筋肉や下腿三頭筋を鍛えることができるので、歩くときの足取りが軽くなり疲れにくくなります。

毎日欠かさず筋トレを

どれも簡単で1分~5分以内でできるものばかりです。 1回の時間は本当に数分でどこでも出来るようなトレーニングばかりでしたが、1番大切なのは毎日継続することです。 その日に何回もしたところで、それは筋肉が疲れてしまったり、損傷するだけです。 激しくなく優しくゆっくり無理しない程度の筋肉トレーニングを毎日することによって、今まで落ちていた筋肉を少しずつ育てていけます。 筋肉を作っていくという発想をしっかり持って、毎日忘れないようにトレーニングすると、効果が現れてきます。 目にわかる効果は3ヶ月が目安といわれていますので、頑張ってみましょう。