60代がランニングを始める時のポイント

60代がランニングを始める時のポイント

健康や体力作り・ダイエットのために、60代からランニングを始める人が増えています。 しかし、若い頃と同じ感覚でランニングを行ってしまうと、後で問題が出てきてしまうということもあります。 そうならないために、60代からランニングを始めるとしたら、どのようなことに気をつけたら良いかを具体的にご紹介します。

1.ランニングの前には必ず準備運動を行う

ランニングをする前にはまず、準備体操を行うようにしてください。 できれば10~15分くらいの時間をかけ、念入りに行うことをオススメします。 特に、「60代に入るまで、特別な運動をしてこなかった」という人は、体が運動に慣れるまでに時間がかかります。 その場合は、特に入念に行ってください。 準備運動をしておけば、体が運動の体勢に無理なく入れるので、心臓に負担がかかることも少なくなります。 全身を入念に伸ばすことで筋肉も温まり、脚への負担も少なくなります。 体にいきなり無理をさせないためにも、必ず準備運動は行うようにしてください。

2.いきなり走らず、段階を踏む

ランニングだからと言っていきなり走り始めると、体に負担がかかり過ぎてしまいます。 特に、今まで運動慣れしていない場合は、それを行ってしまうと危険です。 そのため、いきなり走らずに、段階を踏むようにしましょう。 まずは歩くことから始めます。 最初の7~8分くらいは、周りの景色を楽しみながらウォーキングか競歩程度にしておきます。 そこで体が慣れてきたら、ゆっくりとランニングに切り替えます。 この場合も、速度はゆっくりペースから始めてください。 疲れてきたり、息切れがしてきたら、徐々にペースを落とし、ウォーキングに切り替えてください。 体力に余裕が出たら、またランニングに切り替えます。 自分の体と常に相談しながら、無理なく行ってください。

3.自分のペースを把握し、そのペースを守る

ランニングには人それぞれ、自分のペースというものがあります。 走っている間、「自分はどのくらいのペースであれば、無理なく走り続けられるのか」ということを把握するように努め、自分のペースを知るようにしてください。 走っていくうちに、「自分に無理のないペース」というものが、何となくわかってきます。 それを把握したら、そのペースを崩さないように努めながら走ってください。 自分のペースを守りながら走ることが、実は1番体に負担が少ないのです。 但し、どうしても疲れてきた・息切れが止まらないという状況になったら、その時は「自分のペースの走り」にこだわらず、休憩するか、ウォーキングに切り替えるようにしてください。

4.こまめに水分を取る

60代以降は、脳梗塞や脳溢血のリスクが高まる世代です。 ランニング中にそれらの病気が起こり、大ごとに発展したという例も少なくありません。 それを避けるために、ランニング中は必ず飲み物を持ち歩き、こまめに水分を摂取するようにしてください。 ランニング中に脳梗塞や脳溢血になってしまう場合、「汗をかいているのに水分が足りていない」という状態から、血液がドロドロになり、これらの病気を引き起こします。 しかし、常にこまめに水分を補給しておけば、血液の流れも良くなり、これらの病気が起こるのを、事前に防ぐことができます。 こまめな水分摂取は、脱水症状や熱中症の予防にもなります。

5.膝をケアしながらランニングを続ける

60代になると骨がもろくなり、特に膝部分の骨が摩擦によってすり減りやすくなります。 運動をすると、そのリスクが高まるため、常に膝をケアしながらランニングを続けるようにしてください。 ランニングをする際、予め膝にサポーターを当てたり、膝部分をテーピングして保護することによって、負担は大きく減少していきます。 膝に痛みが出てきたら無理をせず、数日間、ランニングは休むようにしてください。

6.なるべく日陰の場所を選んで走る

特に春先や夏場に気をつけたいことですが、屋外でのランニングは、常に熱中症のリスクが付いて回ります。 そのため、そのリスクを自分で回避しながら走る必要があります。 行うべきことは、「なるべく日陰を選んで走る」ということです。 これだけでも、熱中症にかかるリスクは大分減少します。 張り切ってランニングを始めた人ほど、根性論で、日向も日陰も関係なく走ってしまいますが、60代に入ると体力の消耗も激しくなります。 なるべく体に負担がかからないように、走る場所選びに関しても配慮する必要があります。

60代からのランニングは自分の身体をケアしながら続けることがポイント

60代からランニングを始める際はまず、自分の体に負担をかけないこと・自分の体をケアしながら続けることが大切です。 のんびりしたペースで構わないので、無理なく、楽しみながら続けてください。 ランニングに熱が入ってくると、「今日は○キロ走ろう」と自分にノルマをかけ始めてしまうこともあります。 しかし、それがプレッシャーとなって体を壊す場合もあるので、「何キロ走る」ということよりも、「自分の体と常に相談しながら、地道に続ける」という方法を取ってください。