60歳から始める筋トレ方法。そのコツと注意点3つ

60歳から始める筋トレ方法。そのコツと注意点3つ

近年日本では医療と栄養学が進歩したり、食環境の充実も伴って60歳と言ってもまだまだ若く元気な方も多くおられます。

しかしこれから70代、80代の高齢者になるに従い体のメンテナンスをする人としない人では健康にも差が出てきます。

健康管理の一環として筋トレを始めようとする方もおられると思いますが、むやみやたら体を動かしたり、重いダンベルを持ち上げても効果が上がらないばかりか、怪我の原因にもなってしまいます。

3つのコツと注意点を守り効率良く安全なトレーニングを始めましょう。

筋トレを始める男性

1.筋トレの基本は下半身から

筋トレをする時に考えなければいけないのはトレーニング箇所の優先順位です。

人の体が体力を失う時に筋肉が減少します。この筋肉の落ちる速度は体の部位によって違うのです。

まず最初に衰え始めるのが下半身です。「足腰が弱くなった」と高齢の方がよく言いますが、脚の筋肉は数週間動かさないだけで急激に落ちていくのです。

次いで腹筋が落ち、上半身全般、そして首、最後まで落ちにくいのが握力です。

あらゆるスポーツのトレーニングの基礎がランニングやウォーキングなど下半身から行うことがセオリーになっているのはこの為です。

そして筋肉が付きやすい順番は落ちやすい順番に反比例しています。

まず下半身のトレーニングを優先して上に上がっていく要領でトレーニングメニューを考えましょう。

2.体幹を鍛える

体幹とは体の四肢を省いた「胴体部分」のことです。

最近では体幹の重要性が注目され、アスリート達の間でも盛んに取り入れられています。

脚や腕はあくまで「末端」であり、この部分の動きの軸となる体幹を鍛えることで運動パフォーマンスの向上につながるのです。

今まで一般的に知られていたダンベルを持ち上げたりする筋トレとは方法が全く違う為に「筋トレ」の範疇に入らないと思われがちですが、体幹トレーニングも筋トレの一種なのです。

体幹はアスリートだけでなく、一般生活を送る上に置いても重要な筋肉群です。

立つ、歩く、起き上がる、などの人体の運動の基本的な部分を受け持つ筋肉であり、体全体を支える筋肉群です。

体幹の筋肉が弱いまま重いダンベルを持ち上げたり、ハードなトレーニングをすると怪我をしやすくなります。

歳を重ねるに従い体の柔軟性も失い怪我をしやすくなることからも、60歳からはこの体幹トレーニングが重要になってくるのです。

3.過度なストレッチは避ける

加齢が進むと体が硬くなる・・これは一般的に良く知られていることです。

健康のために筋トレを始めようとする人は、”体の軟性も大切だ”とグイグイと硬くなった関節を引き延ばそうと無理なストレッチをしがちです。

しかしこれが怪我の原因になる場合が多いのです。

体が硬くなる理由は一つではありません。ただ引き延ばせばいい、というものではないのです。

準備運動は必要ですが、体を温めることに重点を置き、ストレッチは筋トレとは違う時間を作って無理をしない範囲で徐々に行うことが大切です。

ストレッチ直後は筋力が低下する、とう研究結果もありますから筋トレ前のストレッチは危険です。

ストレッチにより、関節の可動域を広げる事と、体の柔軟性を向上させることは決して同じことではありません。

特に専門的なスポーツをしないのであれば関節の可動域を広げる必要は無いのです。

「スポーツ障害」というものがあります。

これは可動域を広げ過ぎた状態で、本来人間ができない動きを過度にしたために起きることが原因の一つでもあります。

選手生命の長いイチロー選手やバスケットのマイケルジョーダン選手の体が意外にも硬いという事はあまり知られていません。

筋トレは寝たきり防止にも役立つ

これらの注意事項は専門的にスポーツをした事がある人なら常識として知ることばかりですが、一般的にはあまり知られていないことです。

筋トレは体力の向上には非常に効果の高いものですし、成人病の予防や高齢になってからの寝たきりの防止にも是非とも60歳からでも取り入れたいものです。

怪我をしてしまったら本末転倒です。正しい知識をつけて老化防止のた為に筋トレを生活に取り入れましょう。