60歳70歳が足腰を無理なく鍛える方法

60歳70歳が足腰を無理なく鍛える方法

歳を重ねて高齢になると、元気に動ける人とそうでない人とに分かれます。

これは筋肉の有る無しが大きく影響しているとも言われています。筋肉は動かせ動かすほどに鍛えられて成長しますが、使わないと退化してしまいます。筋肉のある人は活動的に動くので好循環になり、無い人は動くのが辛くさらに動かないので悪循環になります。

これらの状態が何年も続くと差が生じるのは当然で、動かないことにによる血流の悪化が原因で様々な病気をも引き起こしてしまいます。

「老いは足元から」というように、筋肉の中でも下半身の筋肉は非常に大切です。70歳から安全で効果的な3つのトレーニングで足腰を鍛え老後の健康管理に役立てましょう。

坂

1.ただ立つトレーニング

現代人は椅子に腰かける時間が非常に増えています。

これが運動不足の大きな要因になっているのです。健康意識の強いアメリカの企業ではオフィスから椅子を撤廃し、高いデスクを使い立った状態で仕事をすることで運動不足による健康被害を防止するのです。

人間の筋肉の中で最も大切な筋肉は自立神経群です。

これは真っ直ぐに立つために必要ないくつかの筋肉のことであり、これは立つことで鍛えられます。

ただ立つだけですが、常にバランスを取り続けているので、寝そべっている時とは筋肉にかかる負担が全く違うのです。体中に張り巡らされたセンサーの役割をする神経群も立つことにより良い刺激を受けます。

方法は簡単です。いつも椅子やソファーに座ってする作業を立って行うだけで大丈夫です。仕事を引退されている方ならテレビを観る時間やほんを読む時間を立って過ごすことでトレーニングになります。これにより下半身を中心に腸腰筋や大腰筋などインナーマッスルも同時に鍛えることができます。

2.四股

相撲の四股は下半身を鍛えるのに最適なトレーニングです。

力士が四股に多くの時間を費やすのは、非常に多くの効果があるからです。下半身強化、柔軟性の向上、ウォームアップ効果、バランス感覚の強化など一般の方が生活をする上に於いても必要な運動能力が一つのトレーニングで鍛えられるのです。

70歳の方が四股をする時は力士のように高く脚を上げる必要はありません60~80cmも上げれば十分です。

ゆっくりとした動きで、上げた脚よりも軸足の方に注意を向けて行います。コツとしては軸足のすぐ前の床に視線を落とす事でバランスが取りやすくなり転倒の防止に繋がります。50回を目安にしましょう。

3.お尻歩き

腰回りの構造は複雑で多くの筋肉や腱、神経、血管などが交差しています。

実はこの腰回りは健康に活動している人であっても硬く固まってしまっている人が多いのです。腰回りの柔軟性が無くなると血流も悪くなり、神経の圧迫により思いもよらない健康被害が現れることもあります。高齢になり体が硬くなって動きがいかにも「老人」と言った感じになるのも腰回りの柔軟性が無くなることが原因です。

お尻歩きというトレーニングがあります。日本の伝統芸能やアスリートも取り入れるほどに運動パフォーマンスを向上させる有効なトレーニングであり、柔軟性だけでは無く、下半身の深層筋を鍛えることのできる数少ない方法です。

まず床に脚を伸ばした状態で座ります。腕は肩の高さまで上げて前に伸ばします。次に腰を回転させて右脚を出すときは右腕を前に伸ばし、1歩前進し、これを交互に続けて前身していきます。ある程度進んだら同じように後退して元の位置に戻ります。

これは能や舞踊、武道の基本的な動作の基本となる動きであり、我々日本人の体型に最も適した動きだとも言われています。腰回りの筋肉がつくことで冷えが改善され、腰痛の防止にも繋がります。家の中ででき、転倒の心配も無く続けられるので老人ホームなどでも理学療法士の指導の元で行なわれることもあります。

骨を支える筋肉を鍛えよう

70歳近くの高齢になると骨も弱くなると言われています。

骨は常に圧迫を受けていないと弱くなります。この圧迫をしてくれるのが骨の周りについた筋肉ですので、筋肉が衰えると骨ももろくなります。高齢者の骨折は寝たきり生活の引金になると言われていますので、骨の強化も大切なことです。

人間の筋肉の6割以上は下半身に集中しています。

下半身を鍛える事が手っ取り早く運土不足の解消にもつながります。運動不足が引き起こす病気は数知れませんから、これから高齢になる前にできるだけ足腰を鍛えることが、老後の生活を活動的に過ごすための最良の方法と言えるのです。