50代60代が運動不足を解消する方法7つ

50代60代が運動不足を解消する方法7つ

適度に体を動かすとストレスが無理なく解消され、血行が良くなり、筋肉の緊張がほぐれます。

できることから始め、習慣化していきましょう。

心身ともにリラックス感が増し、毎日が楽しくなってきます。

運動を無理せずにできるもの選んでご紹介します。

1.ウォーキングを始める

ウォーキングを行う際には、まず姿勢を意識しましょう。

背中を丸め過ぎず反り過ぎず、お腹を引き締めて立ち、その姿勢のまま歩き始めます。

歩く時に気をつけるのは、踵から着地して親指で地面を蹴ることです。

これを意識するだけで、ほぼ正しい歩き方が出来るので、後は無理をせず、自然な状態で歩きます。

歩幅はいつもと同じか、少しだけ広めにする程度で問題ありません。

靴は運動用シューズを用意します。

靴底に厚みがあってクッション性が良く、土踏まずがぴったりフィットするもの、甲の部分は靴ひもで固定できるもの、つま先が靴の先に当たらないものがベストです。

2.筋力トレーニングを始める

加齢に伴って低下する身体機能の1つに運動能力があり、これには筋力、バランス、持久力、などの要因があります。

運動能力の中でも、歩行能力は自立した生活の維持に特に重要です。

老化が進むにつれ筋肉量の減少に伴う筋力低下が起きます。

特に下半身は老化の影響を強く受けます。

このような筋力の低下は運動不足による生活習慣病の発症や、転倒により骨折の原因となり、ひいては寝たきりになってしまうことがあります。

適切な日常活動量を維持するとともに、意識して筋肉量の減少を抑えるための運動が必要となります。

転倒予防のために、股関節に位置する大腰筋や大腿部前面の筋肉量を増大させましょう。

3.ストレッチを始める

筋肉をゆっくりと引き延ばす軽い運動のことで、血行を良くして、筋肉の緊張を解きほぐします。

その結果全身の動きが滑らかになり、筋力トレーニングの効果もさらにアップするという相乗効果が生まれます。

柔らかすぎる布団の上など避け、適度な硬さのマットや畳の上などで行います。

呼吸は自然にし、息は止めない、止めると血圧が上昇します。

入浴の後など体が温まっている時に行うとさらに良い結果が得られます。

1日に何回でもいいので気がついたときに行いましょう。

伸ばす筋肉を意識します。

気持ちがいい程度に伸ばし、痛くなるまではやらないこと。

1カ所に30秒程度かけてゆっくりと伸ばします。

筋肉をゆっくり伸ばすと、とても気持ちが良く、ストレス解消にも役立ちます。

4.水中運動を始める

体重の負荷がなく、全身を使った有酸素運動ができます。

水中ウォーキングをするときは温水プールの比較的浅い部分を使い、胸からおへそあたりの水深で、ゆっくりと歩きます。

この時、上半身を少しだけ前に傾けて、腰をそらさないように注意しましょう。

また自然に前かがみになる後ろ向きも有効です。

自己流ではなく、必ずインストラクターの指導のもとで、正しい方法を覚えましょう。

水泳も全身を使う有酸素運動の1つで、水に体を浮かせて、リラックスさせるというメリットがあります。

背泳ぎは呼吸しやすいため、さらにリラックス効果が高まります。

ただし初心者では泳ぐときに力が入って、腰がくの字に曲がることがあるため、お腹に小さい浮き輪をつけて、腰のおち込みを防ぐのもいいでしょう。

5.マシンを使う運動

フィットネスクラブの利用は、運動の習慣化を進めやすいなど、様々なメリットがあります。

よく使われるマシンとしてエアロバイクがあります。

背筋を伸ばし膝が伸び切らない姿勢で行います。

家庭用の自転車をこぐ姿勢と同じでよく、アスリートが自転車に乗っているような前傾姿勢は避けます。

マシンの正しい使い方をインストラクター等に確認し、自分の体と症状に合った方法で行いましょう。

6.笑う機会を増やそう

運動が苦手、体を動かすのは好きではないという方は、大声で笑うと交感神経の緊張が和らぎ、代謝も促進されます。

楽しい会話の時間を持ったり、漫才や落語、テレビのお笑い番組などリラックスして楽しんだりして笑う機会を増やしましょう。

7.生活環境を適度に変えよう

同じ場所で同じことを続けていると、人はどうしても疲れてしまいます。

週末に近くの温泉地に小旅行に出かけたり、休日に美術館や博物館巡りをしたり、少し遠出をして知らない街並を歩いたりなどして、1週間に1度くらいは新鮮な生活環境に身を置いてみましょう。

たとえ小さな変化でも、心身ともにリフレッシュできる機会が増え、ストレスの蓄積を防ぎ安くなります。

忙しい人は近所の公園をゆっくり散歩するだけでも、気分転換、運動になります。

自分に合った運動をしよう

軽めの運動で体を動かすと、ストレスが発散され、さらに筋肉の柔軟性が高まったり、筋力を強化したりすることにつながります。

加えて骨が新しく生まれる骨代謝サイクルにも、良い刺激を与え、骨量を増やして丈夫な体をつくるのをサポートします。

ただし自分の体力に合った運動を行うことが大切です。